แชร์ประสบการณ์ฟิตหุ่นปั้นร่อง 11 มาแน่ภายใน 2 เดือน

บทความนี้จาตั้งใจมาเขียนเล่าประสบการณ์ปั้นหุ่นลดสัดส่วนของตัวเองเพื่อบันทึกไว้ว่าครั้งนึงเราเคยตั้งใจออกกำลังกายและคุมอาหารได้จนได้หุ่นแบบนี้มาครอบครอง และคิดว่าบทความนี้น่าจะเป็นประโยชน์กับคนที่กำลังอยากลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วนเช่นกัน


ช่วงปี 2020 วันนึงจานอนอ้วนไถ IG ไปเห็นรูปใหม่ดาวิกาโชว์หน้าท้องที่มีลายกล้ามเนื้อสวยชัดเจน (ที่หลายคนเรียกร่อง 11 หรือ Eleven Line) เลื่อนรูปถัดๆ ไปก็เห็นนางแบบฝรั่งมาพร้อมหุ่นสวยมีร่อง 11 งามมาก ก้มมองพุงตัวเองก็คิดว่าตั้งแต่เกิดมาเราไม่เคยมีแบบนี้เลยอยากมีเป็นของตัวเองบ้างจัง



บังเอิญว่าช่วงนั้นเป็นช่วงหยุดยาวโควิดพอดีและแฟนของจากำลังลดน้ำหนักพอดี จาเลยมีทั้งแรงสนับสนุน มีทั้งแรงบันดาลใจ แถมยังมีเวลาว่างอีกด้วย เลยตัดสินใจออกกำลังกายและทำอาหารสุขภาพทานเองแบบจริงจัง แต่ก่อนจะเข้าวิธีการจาอยากให้ทุกคนเข้าใจตรงกันก่อนว่าวิธีของจาไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบอดอาหารแบบที่วัดกันด้วยตัวเลขบนตราชั่งนะคะ แต่ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ยั่งยืนมากกว่านั้นอยากให้ทุกที่เข้ามาอ่านลองเปิดใจและทำความเข้าใจดูค่ะ


สิ่งแรกที่ต้องทำความเข้าใจ
-

“น้ำหนักน้อยไม่ได้แปลว่าผอม น้ำหนักเยอะไม่ได้แปลว่าอ้วน”


คนที่น้ำหนักน้อยอาจไม่ได้แปลว่าหุ่นดีเสมอไป อย่าโฟกัสน้ำหนัก จงโฟกัสที่สัดสวนดีกว่าค่ะ จึงอยากให้ทุกคนมองข้ามตัวเลขบนตราชั่งไปก่อน (ที่เป็นเช่นนี้มวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันไม่เท่ากัน)

http://goodshapelife.blogspot.com/

http://iandmybody.com/



วัดผลจากภาพถ่าย
-
ดังนั้นเราต้องคอยถ่ายรูปกับกระจกมุมเดิมๆ เพื่อเช็คความเปลี่ยแปรงของรูปร่างอยู่เสมอ อาจเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละ 1 ครั้งก็ได้ พออัพเดตรูปร่างของตัวเองอยู่เสมอเราจะสามารถปรับการกินและตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างในปัจจุบันของเราได้อย่างตรงจุดค่ะ



กล้ามเนื้อคือใจความสำคัญ ของการมีรูปร่างที่สวยงาม
-

อย่างที่เห็นกล้ามเนื้อเป็นกลไกสำคัญที่ช่วยร่างกายกำจัดไขมันค่ะ หากเรามีกล้ามเนื้อสักหน่อยร่างกายก็จะกำจัดไขมันด้วยตัวเองได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น แถมยังช่วยเผาผลาญไขมันตลอดเวลาแม้กระทั่งตอนนอน หากอยากเข้าใจเรื่องกล้ามเนื้อกว่านี้อาจต้องเล่าอีกยาวดีเทลเยอะมาก แนะนำว่าหาอ่านเองเพิ่มจะง่ายกว่าแนะนำดูใน Youtube มีอธิบายเรื่องนี้ไว้เยอะมากค่ะ

สาวๆ หลายคนพอพูดถึงกล้ามเนื้อแล้วอาจรู้สึกชกลัว หลายคนคงนึกถึงภาพหุ่นล่ำ/กล้ามปูแน่เลย ที่จริงแล้วไม่ใช่นะสำหรับผู้หญิงเราแค่สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มนิดหน่อยเพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันง่ายขึ้น แถมยังทำให้รูปร่างดูดีและแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ

วิธีของจา
-

จาเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อมีสัดส่วนที่สวยงามอาศัย 2 ปัจจัยหลัก คือ
การออกกำลังกาย และ การคุมอาหาร


1. การออกกำลังกาย
แค่ขยับก็ = ออกกำลังกาย จาเริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองหลายๆ ด้าน เช่น จากการนอนดูทีวีเฉยๆ ก็ปรับมาเป็นสคอวช์ไปดูทีวีไป เปลี่ยนการขึ้นลิฟเป็นการเดินขึ้นบันไดแทน


นอกจากนี้จาออกกำลังกายเองที่บ้านด้วย ซึ่งปกติจาก็เน้นดูคลิปออกกำลังกายที่บ้านในยูทูปนี่แหละ ทำตามวันละ 1-2 คลิปช่วงนั้นฟิตออกกำลังกาย 6 วัน/สัปดาห์เลยถือว่าหนักมาก หลังๆ ปรับมาก 2-3 วัน/สัปดาห์รู้สึกว่ากำลังพอดีร่างกายไม่ล้าเกินไปค่ะ 




แนะนำคลิปยูทูป
-

ช่วงแรกที่ตัวนุ่มๆ ไขมันเยอะๆ จาอยากลดไขมันไวๆ อย่างต่อเนื่องเลยเลือกดูคลิปออกกำลังก่ยประเภท HIIT Workout (HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) ชอบตรงที่ 1 คลิปใช้เวลาไม่นาน 10-20 นาทีเท่านั้น




ส่วนของการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อจาลงทุนซื้อเสื่อโยคะดีๆ 1 ผืนแล้วฝึกตามคลิป Body Weight ในยูทูปค่ะ ซึ่งจามีเป้าหมายปั้นร่อง 11 เลยเน้นค้นหาคลิปด้วย Keyword -- “Abs Workout” หรือการเล่นกล้ามเนื้อส่วนท้องนั่นเอง คลิปการออกกำลังกายประเภทนี้มีเยอะมาก สามารถเลือกได้เป็นส่วนๆ เลยว่าเราอยากเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนไหน บางคลิปไม่ต้องมีอุปกรณ์เลยก็มี แถมเหนื่อยสุดๆ ได้กล้ามเนื้อแบบเน้นๆ เลย




Tips: ใครอยากลดไวแนะนำเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ต้นขา หลัง และกลางลำตัว เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากค่ะ

ที่จาชอบดูคลิปยูทูปเเพราะเห็นภาพชัดเจนและทำตามได้ง่าย 1 คลิปใช้เวลาไม่นานส่วนใหญ่ 10-20 นาที จัดเต็มหน่อยก็ 30 นาทีค่ะ ทำแค่วันละ 1 คลิปก็เก่งแล้ว
ใครที่อยู่คอนโดก็สบายเลยเรียนรู้ที่จะใช้อุปกรณ์ก็สามารถเล่นได้ทั้ง Cardio และ Weight ส่วนตัวจาหากใช้ฟิตเนสที่คอนโดส่วนมากก็วิ่งลู่ 30-45 นาที เพิ่มความชันระดับ 5-9 แล้วเดิน-วิ่งช้าๆ จะไม่เหนื่อยมากเน้นความสม่ำเสมอของการหายใจค่ะ


ในส่วนของการเข้ายิมจาว่าหากมีบัตเจ็ทลองเข้ายิมแล้วจ้างเทรนเนอร์เพื่อทำความเข้าใจวิธีการออกกำลังกายและการปรับมื้ออาหารสัก 1-2 เดือน เพิ่อสร้างประสบการที่ดีกับการออกกำลังกายก็ถือว่าคุ้มค่าค่ะ


2. การกิน

การกินอาหารมีผลอย่างมากกับสัดส่วน เคยได้ยินมั้ยคะ “ยิ่งกินยิ่งผอม” ลองปรับมาเลือกกินโปรตีนในมื้ออาหารให้มากขึ้นและเลี่ยงน้ำตาลกับไขมัน

ยกตัวอย่างมื้อปกติที่จาทานก็จะประมาณภาพด้านล่างเลยค่ะ เน้นเนื้อสัตว์เยอะๆ เลย ไข่ อกไก่ สันในหมู และปลาแซลม่อน อ๊ะๆ อย่าลืมทานผักและผลไม้ด้วยนะคะ ส่วนกาแฟจาปรับมาทานกาแฟดำ (Americano) ไม่ใส่น้ำตาลแทน ส่วนน้ำหวานน้ำชงก็คืองดเปลี่ยนมาปั่นน้ำผลไม้กินแทนแต่ต้องไม่เติมน้ำตาลและเลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยนะ บางทีฟิตๆ จาก็จะเพิ่มวิธีการทานแบบ IF 16/8 ร่วมด้วยค่ะ



นอกจากนี้จามีทานอาหารเสริมเพิ่มนิดหน่อย ช่วงไหนออกกำลังกายหนักก็จะทาน L-Carnitine ก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ หลังออกกำลังกายก็จะทาน Whey Protein เพื่อเพิ่มโปรตีนให้พอดีกับปริมาณที่ร่างกายต้องการค่ะ


เล่าก่อนว่าในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายการกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญมากๆ ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายของแต่ละคนไม่เท่ากันอีกสามารถคำนวณได้จากสูตรง่ายๆ ก็ได้ -- 0.8 คูณกับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เช่น จาน้ำหนัก 55 กิโล คูณด้วย 0.8 จะได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องทานต่อวันคือ 44 กรัม หรือจะเอาชัวร์ก็เข้าเว็บคำนวณเลยไม่ยากแค่กรอกข้อมูล จาใช้เว็บไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนไม่เหมือนกันส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่ต้องการ
(คำนวณจาก: https://www.calculator.net/protein-calculator.html)


สำหรับจาต้องกินโปรตีนอยู่ที่ 46 กรัม อาจฟังดูไม่เยอะแต่หากไข่ไก่ 3-4 ฟองเราจะได้ปริมาณโปรตีนแค่ 20 กรัมเองค่ะ เท่ากับว่า 1 วันจาต้องทานไข่ 10 ฟอง+ เลยจึงจะได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ
นั่งคิดดูแล้วแต่ละวันจาต้องเคี้ยวไก่-ไข่-ปลาจนกามหักแน่ๆ แถมจะกินกินโปรตีนไม่ถึงอีกต่างหาก จะซอยมื้ออาหารให้ย่อยลงแล้วทะยอยกินจาก็ไม่มีเวลาเตรียม เลยคิดว่าต้องมีตัวช่วยโดยการทานเวย์โปรตีนเสริมแล้วล่ะ
ซึ่งก่อนกินจาดูรีวิวมาหลายยี่ห้อ บางอันให้โปรตีนเยอะจริงแต่แคลสูงมาก บางอันรสชาติไม่ได้แถมราคาสูง จนแฟนที่ออกกำลังกายและทานเวย์อยู่แล้วแนะนำให้ลองทานโปรตีนเสริมของ Fitwhey เพราะมีของผู้หญิงด้วย ดูข้อมูล+รีวิวแล้วคิดว่าเหมาะกับไลฟ์สไตล์เลย


Fit Angel - Lean Whey Hers
(Chocolate Brownie)

สิ่งที่ชอบใน Fit Angle -- อร่อย โปรตีนพอเหมาะ แคลน้อย จัดโปรบ่อยราคาคุ้มค่า





วิธีการกินก็แค่ชงกับน้ำเปล่าหรือจะชงดื่มกับนมไขมันต่ำก็ได้ เท่าที่เคยลองทานมาจาว่าเวย์ของ Fit Angel นี่ละลายง่ายมากๆ รสชาติที่จาทานก็อร่อยด้วย หอมชอคโกแล็ตแบบขนมๆ ที่สำคัญไม่หวาน (ในเวย์โปรตีนรสหวานมาจากการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล)


อันนี้จาไม่ได้นำมากินแทนมื้ออาหารนะยังกินมื้ออาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นปกติ เพียงเสริมเวย์เข้ามาเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอตามที่คำนวณไว้
Remark: ***ทั้งนี้การกินเวย์ไม่ได้หมายความว่ากล้ามจะขึ้นและมีสัดส่วนที่สวยงามทันที ต้องมีการออกกำลังกายและคุมอาหารมื้อหลักร่วมด้วยนะคะ***

หากใครอยากลองทานโปรตีนเสริมแบบนี้สั่งได้ทางลิงค์ด้านล่างนี้เลยค่ะ


จะเห็นได้ว่าหลังจากที่จาทำทั้งหมดนี้ทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทั้งกินดีอัดโปรตีน รวมระยะเวลาทั้งหมดแค่ประมาณ 2 เดือนร่อง 11 จาเริ่มมาแล้วนะ หากทำตามนี้ได้เรื่อยๆ มีหวังหุ่นเป็นนางแบบแน่ๆ
และถามว่าการกินโปรตีนเสริมเหมาะกับใคร จาว่าเหมาะกับคนที่อยากมีสัดส่วนสวยงาม ลดสัดส่วน ลดไขมัน และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่การกินเวย์อย่างเดียวก็ไม่สามารถทำให้ไขมันลดได้จะต้องทำความเข้าใจในการทานอาหารมื้อหลักและมีการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำและสม่ำเสมอร่วมด้วย
หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับหลายๆ คน หากมีจุดไหนถูกผิดยังไงต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ ส่วนใครอยากทราบรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถคอมเม้นพูดคุยกันได้เลยค่ะ แล้วเจอกันใหม่บทความหน้านะ ขอบคุณค่ะ




#เชื่อน้องลองให้แล้ว



___


Check out my content...

Facebook: เชื่อน้อง ลองให้แล้ว
Twitter: เชื่อน้อง ลองให้แล้ว @sujarsujarii
Youtube: sujarsujarii เชื่อน้อง ลองให้แล้ว
Instagram: @sujarsujarii

บทความที่ได้รับความนิยม